1.站直，哑铃竖着拿，两手，左手右手分别举，20个。举平的时候然后放下去。
不要摇晃身体
2.站姿推肩or坐姿杠铃推肩，哑铃推肩的角度（换着来）
3.哑铃推肩的角度（凳子）更直一点
4.侧平举：小臂再往下放一点，裆部
站姿飞鸟也要加重量（两重量为1组，4kg10个+2.5kg10个）
5.宽握or宽握

6.蓝色哑铃10个+2.5kg坐10个

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