一、上斜杠铃卧推
教學及问题所在
1.注意呼吸节奏：推的时候呼气，吸氣的時候挺胸
2.坐下時雙腿往後放，坐踏實
3.小臂完全伸直，大臂不要完全伸直（注意大臂與身體成60°夾角）
2.坐下時雙腿往後放，坐踏實
3.小臂完全伸直，大臂不要完全伸直（注意大臂與身體成60°夾角）
二、平板槓鈴臥推
教學及问题所在
1.手肘关节注意同上
2.杠铃在乳头连线位置正上方
3.推中胸，大臂下沉：大重量练身材，小重量练肌耐力。
2.杠铃在乳头连线位置正上方
3.推中胸，大臂下沉：大重量练身材，小重量练肌耐力。
三、下斜杠铃卧推（练下胸，防止松软）
教學及问题所在
1.手肘关节注意同上。依旧直上直下，推的过程位置不变。
2.铃在乳头连线位置正下方，两个手指位置。
3.吸气挺胸，肘关节下沉一点（不止是到平面）。
4.上述三个动作，杠铃放下时触胸/1厘米。
2.铃在乳头连线位置正下方，两个手指位置。
3.吸气挺胸，肘关节下沉一点（不止是到平面）。
4.上述三个动作，杠铃放下时触胸/1厘米。
四、哑铃上斜卧推（上胸）
教學及问题所在
1.凳子图中这个高度
2.肘关节下扣（大臂不要打开太大，和杠铃一样）
3.虎口卡着哑铃，图中红色有点倾斜过度，虎口卡住自然即可。
4.放：吸气的同时挺胸；放到最下时，哑铃在胸部上方一拳。
5.上：拥抱人的感觉，推的时候，手腕旋转一点（八字面，哑铃头朝上、尾部朝下），哑铃有内八字推到感觉；小臂有内扣的感觉，大臂内侧夹胸的感觉；推到尽头时，两个哑铃一拳之隔，大臂直的，小臂内八字。
2.肘关节下扣（大臂不要打开太大，和杠铃一样）
3.虎口卡着哑铃，图中红色有点倾斜过度，虎口卡住自然即可。
4.放：吸气的同时挺胸；放到最下时，哑铃在胸部上方一拳。
5.上：拥抱人的感觉，推的时候，手腕旋转一点（八字面，哑铃头朝上、尾部朝下），哑铃有内八字推到感觉；小臂有内扣的感觉，大臂内侧夹胸的感觉；推到尽头时，两个哑铃一拳之隔，大臂直的，小臂内八字。
五、哑铃平板卧推
教學及问题所在
1.哑铃稍微八字一点点，往上推的时候，小臂稍微夹中间一点。
2.放下来时，肘关节往下沉。
2.放下来时，肘关节往下沉。
六、哑铃下斜卧推（练下胸）
教學及问题所在
1.推胸的位置在胸的下方。
2.图中，头不要仰。手握内八字。
3.肘关节下沉，同时吸气，胸往上顶的感觉。
2.图中，头不要仰。手握内八字。
3.肘关节下沉，同时吸气，胸往上顶的感觉。
七、哑铃上斜、平板、下斜夹胸（飞鸟）
教學及问题所在
1.胸下放位置；大臂夹的感觉。
2.每个动作5组，1组10次（有力量12次；后面力竭，质量保证8次）；
3.杠铃哑铃重量递增（1空杆热身，2加一个重量/正合适的重量，3要使劲才能推动，4/5极限重量）；
4.夹胸不用反复递增，可以递增一次或固定重量，组间休息30秒，极限重量1分钟休息（装片的时间就够）。
5.夹胸时小臂外伸一点
2.每个动作5组，1组10次（有力量12次；后面力竭，质量保证8次）；
3.杠铃哑铃重量递增（1空杆热身，2加一个重量/正合适的重量，3要使劲才能推动，4/5极限重量）；
4.夹胸不用反复递增，可以递增一次或固定重量，组间休息30秒，极限重量1分钟休息（装片的时间就够）。
5.夹胸时小臂外伸一点
八、哑铃中缝推胸（上、中、下）
教學及问题所在
双手H面握紧哑铃，并靠在胸前，上下推举放下
一、正手高位下拉（宽握）
教學及问题所在
1.手的位置在拐角处下拉：手肘往前，拉到锁骨正上方；胸往上仰一点，背不要动
2.上方：身子自然往前去，杆在头顶上的
3.细节： 手放上面，还没拉之前，先沉肩，拉一下；锁紧肩胛骨，背夹住一支笔的感觉，停顿一两秒
2.上方：身子自然往前去，杆在头顶上的
3.细节： 手放上面，还没拉之前，先沉肩，拉一下；锁紧肩胛骨，背夹住一支笔的感觉，停顿一两秒
二、高位反手下拉（窄握）
教學及问题所在
窄握（左图）：练下背部
下拉：胸口上仰，挤压背阔肌，拉到锁骨上方，ß大臂加紧胸外延
下拉：胸口上仰，挤压背阔肌，拉到锁骨上方，ß大臂加紧胸外延
三、杠铃正手俯身划船
教學及问题所在
1.胯往后撅，脚与肩同宽，手握在膝盖两侧
2.身子不要跟着上下浮动
3.背部没有弯下去，不要耸肩，肩膀放下去。不要内八字，顺着脚尖的方向与肩同宽，身体往前趴的感觉，不是往后坐，轻微弯曲。
2.身子不要跟着上下浮动
3.背部没有弯下去，不要耸肩，肩膀放下去。不要内八字，顺着脚尖的方向与肩同宽，身体往前趴的感觉，不是往后坐，轻微弯曲。
四、杠铃反手俯身划船
教學及问题所在
1.同上姿势，反手握的位置不同，反手用窄握（大腿内侧）
2.身子不能仰起来/乱动，往下放是斜着往下放，平行于大腿斜面
2.身子不能仰起来/乱动，往下放是斜着往下放，平行于大腿斜面
五、单臂俯身划船
教學及问题所在
1.从下往上提的时候，提左手时，头往左边扭，扭到看左边的位置
2.手有向下探的感觉
3.小臂放下去的时候斜一点，小臂往前探，手肘往后提
2.手有向下探的感觉
3.小臂放下去的时候斜一点，小臂往前探，手肘往后提
六、弹力带划船
教學及问题所在
1.图中为大拇指位置，腰一直挺直不动
2.往前放时，背部仍然是挺直，但胸含头低（上半身是勾进去的感觉）
3.往后拉时，先用肩往后带，然后手臂，逐渐坐直（两个大臂挤压的感觉）
2.往前放时，背部仍然是挺直，但胸含头低（上半身是勾进去的感觉）
3.往后拉时，先用肩往后带，然后手臂，逐渐坐直（两个大臂挤压的感觉）
一、哑铃前平举（前束）
教學及问题所在
1.起到眉心前45度，往下可以不完全放下去、防止泄力（图中红线）
2.垂直拿哑铃的方法：最后一个图，手肘微微往外，但手臂在一个平面
3.托举的方法：哑铃只装一半，掌心向上托举
4.身子不要摇晃，整个肩膀头背部靠墙
5.更刺激：左边一次、右边一次（肩更圆润，刺激更大）
2.垂直拿哑铃的方法：最后一个图，手肘微微往外，但手臂在一个平面
3.托举的方法：哑铃只装一半，掌心向上托举
4.身子不要摇晃，整个肩膀头背部靠墙
5.更刺激：左边一次、右边一次（肩更圆润，刺激更大）
二、站姿杠铃推肩（前束）
教學及问题所在
1.下巴下面，在锁骨正上方（做动作时不要放到锁骨上）
2.下：肘关节前扣，不要往两边张；肘关节下沉，不要与肩平齐；胸往后仰，身子往前挺；小臂垂直地面（一直垂直）
3.上：推起来身子往前移动一点（头低一点点），杠铃在头顶正上方
4.放的时候慢，推的时候快；可以练到腰腹核心力量
2.下：肘关节前扣，不要往两边张；肘关节下沉，不要与肩平齐；胸往后仰，身子往前挺；小臂垂直地面（一直垂直）
3.上：推起来身子往前移动一点（头低一点点），杠铃在头顶正上方
4.放的时候慢，推的时候快；可以练到腰腹核心力量
三、坐姿哑铃推肩
教學及问题所在
1.凳子稍微斜一点（不能太斜），推的时候可以轻松一点
2.哑铃斜拿，肘关节内扣
3.下的时候到耳朵平行，肘关节下沉，推的时候往里面走，不要碰到一起，下吸气，上吐气
2.哑铃斜拿，肘关节内扣
3.下的时候到耳朵平行，肘关节下沉，推的时候往里面走，不要碰到一起，下吸气，上吐气
四、站姿哑铃侧平举
教學及问题所在
1.第一张，哑铃握的方式：上图-握的方式，下图-放哑铃的位置（裆部附近）；第二张，哑铃握的方式；
2.第三张，哑铃头朝下；肩高于肘，肘高于手腕（肘是弯的）；肩部放松，不要耸肩，不然容易练到斜方肌；斜方肌不要用力/借力，手肘往上顶起来，肩中束找发力感；举起来时，手腕朝内旋（哑铃头会朝下）
2.第三张，哑铃头朝下；肩高于肘，肘高于手腕（肘是弯的）；肩部放松，不要耸肩，不然容易练到斜方肌；斜方肌不要用力/借力，手肘往上顶起来，肩中束找发力感；举起来时，手腕朝内旋（哑铃头会朝下）
五、站姿杠铃提拉
教學及问题所在
1.用直杆，提上来时，大臂水平，小臂垂直于杆
2.离胸口下方 2-3 cm
2.离胸口下方 2-3 cm
六、坐姿俯身飞鸟
教學及问题所在
1.坐1/3在凳子上，腿往前伸，两脚并拢，小腿斜面，胸往大腿靠，哑铃刚好放到大腿下面，手臂刚好垂直
2.飞起来时，肘关节往上顶，肩关节后面往上挤压，小臂垂直，最后图位置
3.起来要快，顶点停1-2秒，放要慢
2.飞起来时，肘关节往上顶，肩关节后面往上挤压，小臂垂直，最后图位置
3.起来要快，顶点停1-2秒，放要慢
七、坐姿横拿哑铃
教學及问题所在
改成横着拿坐这个动作，只改成横着，姿势与前面一样
肩部最新改动
一、哑铃二头弯举
教學及问题所在
竖着拿，把肩部沉下去不要去借力，举起来的时候手肘不要乱动
二、哑铃单边二头弯举
教學及问题所在
1.肩膀下沉，不要过多的扭一下
2.肩膀沉下去，小臂聚起来，做那个往那边倾斜，不要练到肩上
2.肩膀沉下去，小臂聚起来，做那个往那边倾斜，不要练到肩上
三、杠铃弯举
教學及问题所在
1.胸口位置，握住两侧的位置
2.举到脖子，大臂探出去
3.快举慢放
2.举到脖子，大臂探出去
3.快举慢放
四、哑铃后侧单臂屈伸（交替做）
教學及问题所在
1.举直，大臂不要动，小臂往上推直，小臂放下去，大臂伸直
2.另一个可以摸着那个位置，感受肌肉发力
2.另一个可以摸着那个位置，感受肌肉发力
五、哑铃双臂后侧臂屈伸
教學及问题所在
1.小臂推直放下去
2.板凳竖着
3.直上直下，托举，小臂完全伸直，推上来
2.板凳竖着
3.直上直下，托举，小臂完全伸直，推上来
六、反手俯卧撑
教學及问题所在
1.两脚并拢往前放，手往前放，手髌骨的位置
2.不要离着凳子太远，要近一点
3.脚后跟着地，半掌在凳子上，背部靠近凳子，手掌再往前放上去
2.不要离着凳子太远，要近一点
3.脚后跟着地，半掌在凳子上，背部靠近凳子，手掌再往前放上去
一、杠铃深蹲
教學及问题所在
1.站距同肩宽，膝盖不要内扣，杠铃的重心应该是始终对准你的足中的头背腰臀要保持在一条直线，手肘不要过度往后，也就是飞肘，应该尽量靠近身体
2.下蹲到大腿平行地面即可，关节灵活度好的可以继续往下一些，身体不要过度前倾，大概前倾15~30°，注意要收紧核心
3.蹲到底部时脚后跟一定不要离开地面，不要用爆发力弹射起来，应该保持匀速上下
4.深蹲硬拉这类需要稳定的动作尽量穿硬底的板鞋，这有利于力量的传导，稳定身体
2.下蹲到大腿平行地面即可，关节灵活度好的可以继续往下一些，身体不要过度前倾，大概前倾15~30°，注意要收紧核心
3.蹲到底部时脚后跟一定不要离开地面，不要用爆发力弹射起来，应该保持匀速上下
4.深蹲硬拉这类需要稳定的动作尽量穿硬底的板鞋，这有利于力量的传导，稳定身体
二、哑铃深蹲
教學及问题所在
1.膝盖顺着脚尖
2.托举，屁股往后
3.腿不要左右乱晃，不要驼背
4.脚后跟不要起来，身体与膝盖同时起来
2.托举，屁股往后
3.腿不要左右乱晃，不要驼背
4.脚后跟不要起来，身体与膝盖同时起来
三、哑铃箭步蹲
教學及问题所在
1.迈开一点，一起起来，可以往前走一下，再蹲下去
2.夹紧往上发力的感觉
3.两只腿一起发力，背部挺直
2.夹紧往上发力的感觉
3.两只腿一起发力，背部挺直
四、保加利亚蹲
教學及问题所在
1.斜下方蹲往前蹲，斜直面，交叉做
2.同时起，不要蹦直，膝盖不要用力
3.空手蹲，左右分开，不要一条直线，与肩同宽
4.腿分开，脚尖放在凳子上，起的时候不要弯腰
2.同时起，不要蹦直，膝盖不要用力
3.空手蹲，左右分开，不要一条直线，与肩同宽
4.腿分开，脚尖放在凳子上，起的时候不要弯腰
五、杠铃臀推
教學及问题所在
1.腹部杠铃放上，往上顶跨
2.顶跨的时候夹紧臀部，分开双脚与肩同宽，控制脖子
3.小腿不要动，背部、小腿是支撑点
4.只有背部跟大腿下去，臀部夹紧，脚后跟朝前微微八字
2.顶跨的时候夹紧臀部，分开双脚与肩同宽，控制脖子
3.小腿不要动，背部、小腿是支撑点
4.只有背部跟大腿下去，臀部夹紧，脚后跟朝前微微八字
六、螃蟹走
教學及问题所在
1.往大腿缠绕一点
2.蹲下去
3.走完下蹲
2.蹲下去
3.走完下蹲
七、弹力带后踢腿
教學及问题所在
1.踢腿不要太快，绑到梯子下方
2.侧边踢，靠着梯子更近一点
2.侧边踢，靠着梯子更近一点